食事で免疫力を高めよう！免疫力を高める食事法とは

誰でも一度は風邪をひいたことがあると思います。しかし、風邪を「恐ろしい病気」と認識している人はそれほど多くないでしょう。

実は、風邪には治療薬が存在しません。対症療法として症状の改善に役立つ薬剤はあるものの、風邪そのものを治療する特効薬は存在しないのです。ところが、大半の風邪は重症化することなく自然と治ります。なぜなら、人間には免疫機能が備わっているからです。

近年、免疫機能を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになってきました。そもそも腸には、人体の免疫機能を司る免疫細胞の7割が集中しています。さらに、小腸の粘膜に存在するリンパ組織であるパイエル板では、免疫細胞が有害物質を認識する訓練が行われていることが明らかになりました。小腸で訓練を積んだ免疫細胞は、血流に乗って体中に運ばれ、ウイルスや病原菌と闘います。

つまり、免疫機能の向上を図るには、体中の免疫細胞の7割が集中し、免疫機能の中枢を担う「腸」のコンディションを整えるのが有効なのです。

今回は、腸のコンディションを整えるのに効果的な食事法をご紹介します。

なお、「免疫力を左右する脳と腸│脳腸相関と腸活の有効性」では、免疫機能と腸の関係性について詳しく解説しています。脳腸相関について詳しく知りたい方は、併せてお読みください。

低FODMAP食を摂る
和食を積極的に摂る
ストレスを適切に管理する
心と体にバランス良く食事を管理しよう

低FODMAP食を摂る

胃腸への負担を最小限にするには、低FODMAP食品を食べるのが効果的です。

FODMAP（フォドマップ）とは、次の6つの要素を含む食品のことで、主に発酵性糖質を多く含む食品を指します。

・Fermentable(ファーメンタブル)…発酵性食品
・Oligosaccharides(オリゴサッカライド)…オリゴ糖
・Disaccharides(ダイサッカライド)…二糖類
・Monosaccharides(モノサッカライド)…単糖類
・And
・Polyols…ポリオール（糖アルコール）

個人差はあるものの、FODMAPを多く含む食事は一般的に「胃腸に優しくない」といわれています。特にFODMAPは小腸で吸収されにくいため、小腸のコンディションに悪影響を与えやすいのです。

たとえば、小腸で吸収されなかった糖質が大腸に到達すると、腸内細菌が糖質を餌に発酵し、ガスを発生させます。すると腹部の膨張感や便秘といった不具合が表れます。

こうしたトラブルは、高FODMAP食を摂取することで起こりやすくなるので、胃腸のコンディションを整えるには低FODMAP食を摂取するようにしましょう。

代表的な高FODMAP食品、低FODMAP食品は次の通りです。

	✕ 高FODMAP食品		〇低FODMAP食品
穀物	パン（小麦、大麦、ライ麦）	ピザ	米、玄米	米粉類
	ラーメン	パスタ	十割蕎麦	フォー
	お好み焼き	たこ焼き	オートミール	ビーフン
	そうめん	シリアル	ポップコーン	コーンスターチ
	とうもろこし		タコス	タピオカ
野菜・いも類	納豆	キムチ	じゃがいも	かぼちゃ
	豆類	さつまいも	きゅうり	ほうれん草
	たろいも	ごぼう	トマト	ピーマン
	玉ねぎ	アスパラガス	大根	なす
	ニラ	ネギ	オクラ	人参
	カリフラワー	マッシュルーム	もやし	ブロッコリー
	らっきょう		たけのこ	レタス
肉・魚	魚の缶詰	ベーコン	肉類全般	魚介類全般
肉・魚	ソーセージ	チキンナゲット	鶏卵
果物	りんご	梨	バナナ	いちご
	スイカ	柿	ぶどう	みかん
	さくらんぼ	グレープフルーツ	レモン	金柑
	いちじく	ライチ	パイナップル	オレンジ
	マンゴー	パパイヤ	ライム	メロン
	干しぶどう	アボカド	ブルーベリー	ココナッツ
乳製品	牛乳	ヨーグルト	バター	マーガリン
	クリームチーズ	プロセスチーズ	チェダーチーズ	カマンベールチーズ
	カッテージチーズ	ブルーチーズ	モッツァレラチーズ	ゴルゴンゾーラチーズ
	アイスクリーム	クリーム類	パルメザンチーズ	アーモンドミルク
	プリン	コンデンスミルク
調味料	はちみつ	オリゴ糖	マヨネーズ	米酢
	トマトケチャップ	コンソメ	オリーブオイル	ウスターソース
	ブイヨン	豆乳（大豆由来）	味噌	豆腐
	絹ごし豆腐	カスタード	豆乳（大豆抽出物由来）	魚油、キャノーラ油
	果糖ブドウ糖液糖	バーベキューソース	メープルシロップ	ココア
	カレーソース	バルサミコ酢	トマト缶詰	ピーナッツバター
	キシリトール	ソルビトール	ココナッツ類	マーマレード
飲料	アップルジュース	オレンジジュース	水	コーヒー
	マンゴージュース	梨ジュース	紅茶	緑茶
	ウーロン茶	エナジードリンク	レモネード	ビール
	ハーブティー	カモミールティー	日本酒	ウィスキー
	レモネード	はちみつ入りジュース	甘くないワイン	ウォッカ
	マルチビタミンジュース	チャイ	ジン	レモンジュース
	麦芽コーヒー	りんご酒	ライムジュース	クランベリージュース
	甘いワイン	ラム酒	タピオカティー	チャイ（薄味）
その他	わさび	小豆	アーモンド（10粒以下）	ピーナッツ
	あんこ	きな粉	くるみ	栗
	アーモンド	カシューナッツ	唐辛子	カレー粉
	ピスタチオ		ミント	バジル

ただし、「高FODMAP食品を摂るべきではない」というわけではありません。低FODMAP食品で献立を組み立てることを念頭に、野菜や肉、魚をバランスよく摂取するのが理想的です。

また、FODMAPの影響には個体差があります。胃腸の不具合を感じた時に低FODMAP食品を試みる価値は十分にありますが、あくまで一つの手段として捉え、不具合の原因をできるだけ広い視野で検討しましょう。

【出典】おつじ内科クリニック「消化器内科とは」

和食を積極的に摂る

納豆やキムチ、ヨーグルトなどは高FODMAP食品ですが、とはいえ腸内環境をバランス良く整えるには、発酵食品の摂取が欠かせません。特に日本人は体質的に、伝統的な日本食が合っています。日本古来の味噌や醤油などは、低FODMAPの発酵食品で栄養たっぷりなので、積極的に摂取しましょう。

また、イワシやアジ、サバなど青魚の刺身にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、胃の働きを助ける作用があります。刺身に使用する醤油も低FODMAP食品なので、青魚と醤油は胃腸のケアにとても理想的な組み合わせです。

そもそも日本人は、欧米の主食である「小麦」が体質に合わないのをご存知でしょうか。日本人のおよそ7～8割はグルテン不耐症（過敏症）と言われており、小麦食が増えた現代日本ではグルテン関連疾患の発症率が増加傾向にあるといわれています。

欧米人の一部が生海苔を消化できないように、それぞれの民族にはルーツに基づいた「体質」があります。欧米文化の食事が当たり前になった現代日本ではありますが、だからといって私たちの体質が即座に変化するわけではありません。日本人に合う食事は、やはり古くから親しまれてきた米、魚、大豆発酵食品（味噌や醤油など）なのです。

余談ですが、筆者は仕事の関係で、100種類ものピザのレシピを開発したことがあります。当時は毎日のようにピザを食べていましたが、1ヶ月もすると胃腸が重くなりが便通が悪くなりました。倦怠感や、腹痛とまではいかずとも常に腹部に不快な違和感を覚える状態に陥ったのです。

食生活（ピザ中心の食事）が原因なのは明らかでした。そこで、一度小麦食をピタッと止め、和食中心の生活に戻したのです。すると1週間も経たないうちに腹部の不快感が解消され、心身共に元のコンディションに戻りました。

食生活は、意外と即効性をもって心身のコンディションを左右するのだと、改めて実感した出来事です。

ストレスを適切に管理する

ダイエットなどでの過度な食事制限は、人によっては非常に強いストレスが伴います。特定の食品に対する依存度が高ければ高いほど、ストレス値も高くなります。たとえばスイーツが大好きな人ほど、スイーツを食べるのを我慢するのがつらくなります。

スイーツには「糖分」が多く含まれています。糖分を摂取すると、幸福ホルモンの一種であるドーパミンが分泌されます。そしてドーパミンによる快楽を求め、人は繰り返しスイーツを摂取しようとします。これが依存のメカニズムです。仕組みとしては薬物依存やギャンブル依存とほぼ同じです。

スイーツだけに限りません。塩分もそうですしうま味もそうです。ラーメンに代表されるように、人間の脳は「高塩分、高糖分、高脂質の高カロリー食品」を「おいしい」と感じるようにできています。しかし皮肉なことに、その欲求に従った食生活を送っていると、臓器はいつか必ずボロボロになります。そして心血管疾患や糖尿病などの深刻な生活習慣病を発症するのです。

しかし冒頭で述べたように、高カロリー食品が体に悪いからといって無理に我慢すると、今度はストレス値が大きくなってしまい精神衛生的に良くありません。ですから、「理性的に食事を管理する必要があるものの、ストレスが溜まらない程度に、時には好きなものを楽しむのが良い」という考え方で、食事バランスを個々のレベルに合わせ、適切にコントロールする知識や知恵が必要です。

「免疫力を高めるにはメンタル管理が有効！ストレス科学から学ぶ9つのメンタル管理術」でも詳しく解説していますが、ストレスは想像以上に人体のコンディションを大きく左右します。特にストレスは免疫機能に強く影響するので、個々に合った「ストレスが少ない食習慣」をできるだけ早く確立するのが理想的です。